【論文紹介】睡眠の質を高めるための運動強度や頻度はこれ【エビデンス付き】

【論文紹介】睡眠の質を高めるための運動強度や頻度はこれ【エビデンス付き】

どうも、健康科学部卒のだいち(@spountant)です。
論文などもよく読んでいます。

先日、以下のツイートをした。

 

これはもう確信に近いんだけど、
・運動した日は、睡眠の質が高い→次の日の集中力も高い
・運動してない日は、睡眠の質が悪い→次の日の集中力もいまいち
「運動する時間があればそのぶん仕事するわ!」ではない。それは違くて、運動したほうがむしろ仕事がはかどる。これを心に刻みます。

けっこう寝ているはずなのにいまいち元気が出ない

自分にはそういう経験があったのだが、それは睡眠の質が悪いのが原因だと考えられそうだ。

運動をすることによって、睡眠の質を改善できることが科学的にわかっている。

なので過去の自分に向けて、、具体的には集中できない日がつづいて、もっと作業したいけど作業に取りかかれずに、緊急的なタスクに終われてばかりで、ブログの更新量が下がって、自己嫌悪していた引きこもりの自分に向けて、睡眠の質と運動の関係について紹介していく。

 

運動によって睡眠の質が高まるという論文

【論文紹介】睡眠の質を高めるための運動強度や頻度はこれ【エビデンス付き】2

運動によって睡眠の質が高まることは、2015年に実施された66件の研究をまとめたメタ分析(R1)によって明らかになっている。

その研究によると、運動しなかったグループと比べて、単発の運動したグループのほうが、質の高い睡眠時間が長いと報告された

また同研究では、定期的な運動が睡眠効率を高めることも明らかにしている。

これは経験談なのだが、じぶんは毎日の睡眠時間と主観的な集中力を計測していて、運動した日は睡眠の質がよいと感じており、そのおかげで翌日の集中力が高くなっている。

【論文紹介】睡眠の質を高めるための運動強度や頻度はこれ【エビデンス付き】1

 

どれくらいの強度の運動で、睡眠の質は改善されるのか

【論文紹介】睡眠の質を高めるための運動強度や頻度はこれ【エビデンス付き】4

では実際にどれくらいの強度の運動をすればいいのか。

先ほど紹介した66件の研究をまとめたメタ分析(R1)では、元にした研究にどのような運動をしたのかが書かれていないケースが多く、強度をどれくらいにすればいいのかは答えを出せないとしていた。

一方、43人の高齢者を対象にしたランダム化比較試験(R2)では、30~40分程度の早歩きによって睡眠の質が改善されたと報告されているので、最低ラインとして早歩きくらいの強度は保つといいだろう。

(少し被験者が少ないのが気になるが、ランダム化比較試験という研究デザインなので、エビデンスレベルはそこそこあると思われる)

 

週に何回の頻度の運動で、睡眠の質は改善されるのか

【論文紹介】睡眠の質を高めるための運動強度や頻度はこれ【エビデンス付き】3

それでは運動の頻度はどれくらいだろうか。

先ほどの高齢者を対象にした研究(R2)では、週に4回の30〜40分の運動を16週間つづけた結果、睡眠の質が改善されたと報告されている。

また2011年に行われた3,081人を対象にした観察研究(R3)では、週に150分の運動で睡眠の質が65%改善されたという結果が出た。

なので週に150分の運動を確保するために、毎日最低30分は運動できると、睡眠にとって最適だといえそうだ。

 

いつ運動すればいいのか

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ではでは運動に最適な時間帯はあるのだろうか。

運動のタイミングについては、ショーン・スティーブンソン著の「SLEEP」から答えを引用したい。

先日、下記のツイートをした。

「SLEEP」内で上記ツイートの研究が紹介されており、朝に運動をしたほうが睡眠の質がよくなったとのこと。

朝に運動したほうが良い理由は、以下のようにホルモンの分泌がかかわっている。

睡眠の質を高めるためのおすすめの運動タイミング

  • 午前中の運動は、朝のコルチゾール分泌を促進する
  • コルチゾールと睡眠ホルモンのメラトニンは反比例の関係にあって、例えばコルチゾールが減るとメラトニンが増え、コルチゾールが増えるとメラトニンが減る
  • コルチゾールは朝に分泌されたら、その後徐々に減っていき、眠りにつく頃に最低レベルになる
  • つまり、眠りにつく頃にはメラトニンレベルが最大になる

 

運動と睡眠の関係は深い

【論文紹介】睡眠の質を高めるための運動強度や頻度はこれ【エビデンス付き】6

上記をまとめると以下のとおり。

  • 単発の運動でも、定期的な運動でも睡眠の質は改善する
  • 週に150分以上の運動時間をキープする
  • 毎日30分以上の運動ができると理想的
  • その運動とは、早歩きの強度を下回らないようなもの
  • 運動するなら朝のほうが良い(昼でも全然良い)

睡眠の質を良くすることに興味があるなら、以下の記事はおもしろく読めると思う。

関連記事:「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んで取るべきアクションと感想をまとめた

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