悪い習慣を一覧化することで悪癖を断ち切る

悪い習慣を一覧化することで悪癖を断ち切る

どうも、健康オタクのだいち(@spountant)です。

佐々木正悟氏の「やめられなくなる、小さな習慣」には以下のような一節がある。

簡単に妥協しているようなところをことごとく変えていくと、トータルのストレス減が驚異的なポイントに達します。

佐々木正悟 著「やめられなくなる、小さな習慣」より

これを読んでから、無意識のうちに自分が小さなストレスに対して妥協していることに気が付いた。

そこで自分のなかの「悪い習慣」をどんなに小さなものでもいいからリストアップし、それらを断ち切ることで、トータルのストレスを減らそうと思い立ったわけだ。

このページでは悪い習慣をただ一覧化するでなく、その悪い習慣から得られている報酬は何かを考え、それを断ち切るための対策を考えていこうと思う。

 

悪癖を断ち切るのは最優先事項

悪い習慣を見てみぬふりをしたまま続けていると、「悪い習慣の後始末」ばかりに追われるようになってしまいかねない。

たとえば夜遅くまで布団の中でスマホをいじっていると、翌朝目覚めたときに疲れが抜けきっておらず、その日の活力が減った状態でのスタートとなったり。

たとえばいつもカップラーメンを食べるような習慣がついていたら、健康に被害がおよび、引き起こされた体内での炎症に体力が奪われていったり。

こうなると活力を取り戻すためにエナジードリンクを摂取したり、健康を取り戻すために病院に行ったりする必要が出てくるが、そもそも悪い習慣を断ち切れていれば、リカバリーのための行動は必要なかったはずだ。

「やめられなくなる、小さな習慣」では以下のような考え方を推奨している。

それらがいけないのではなく、それに費やすエネルギーが割にあっているかどうかを一度、軽くでいいので考えてみましょう。

佐々木正悟 著 「やめられなくなる、小さな習慣」

夜にスマホをいじって得られる快楽は、翌日のエネルギーが減ってしまうことに見合っているのか

たしかにそう考えることができれば、夜中にスマホを見るというような短期的な報酬を我慢して、エネルギッシュに一日を過ごせるという少し先の未来の報酬を優先する気になるだろう。

 

悪い習慣とそこから得ている報酬を一覧化してみる

そもそも悪い習慣を続けてしまうのは、そこに何かしらの報酬があるからだ。

そこで一度、悪い習慣から得られている報酬をリストアップすることで、少しは客観的に自分の行動を眺められるようになるはず。

自分はタスクシュートというツールで、行動ログをすべて見返せるようにしているので、それを見ながら悪癖をピックアップしてみた。

タスクシュートに興味があれば、以下の記事をぜひご覧いただきたい。

関連記事:フリーランスこそタスク管理ツール「TaskChute Cloud」を使おう。そのおすすめ理由は?

 

悪い習慣1:朝起きてすぐ、ダラダラSNSを見る

一つ目は朝起きてすぐ、ダラダラとSNSを見てしまうこと。

朝いちばんはもっともエネルギーに溢れている時間のはずなのに、そのエネルギーをSNSを見るのに使ってしまうのはもったいないと、以前からうすうす感じていた。

ここから得られる報酬は、「新しい情報を得ることによる刺激」だろう。

これはスマホを寝室に置かず、見る時間帯をあらかじめ決めておけば、太刀打ちできるかもしれない。

 

悪い習慣2:おやつにクッキー系のお菓子を食べる

二つ目は、つい糖質たっぷりのお菓子に手を伸ばしてしまうこと。

家にクッキー系のお菓子があるとついつい食べ過ぎてしまう。

これは食欲を満たすことや、お口の寂しさの解消という報酬を得ることにつながっている。

だが手を出してしまうと、血糖値が上がって短期的にも集中力が落ちるし、長期的に見ても食べないほうが健康にとって良いというのは明らか。

この場合おやつを食べたくなったら、クッキー系のお菓子ではなく、ナッツ類を代わりに食べると良さそうだ。

 

悪い習慣3:寝る90分前になってもブルーライトを浴び続ける

三つ目は、夜遅くまでスマホやパソコンを見続けていること。

仕事が終わっていなかったり、SNSを見たりするせいで、寝る90分前になってもブルーライトを浴びていることは日常茶飯事だ。

ショーン・スティーブンソン著の「SLEEP」によると、ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうので、寝る90分前にはブルーライトから離れるべきとされている。

ずっとブルーライトを見続けるのは、仕事を終わらせたいという欲求や、SNSを見て新しい情報に触れられるからだろう。

ならば代わりに、知的好奇心を満たしてくれる読書をするのが適切な対応策となるはず。

「SLEEP」については、以下の記事にまとめたので、興味があればどうぞ。

関連記事:「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んで取るべきアクションと感想をまとめた

 

悪い習慣を止めるために、得られている報酬に目を向ける

ケリー・マクゴニガル著の「スタンフォードの自分を変える教室」という意志力について書かれた本では、「意志力をコントロールするためには、まず行動に注意を向けることが大事だ」と書かれている。

その詳細については、以下の記事でも扱っている。

関連記事:疲れているときに習慣化に挫折しやすくなるのはなぜか【科学的証明】

なので悪い習慣を断ち切るときも、まず「どのような報酬を得るためにその悪癖を続けているのか」ということに注意を向けるのが効果的なのだろう。

悪い習慣に費やしているエネルギーが止まれば、ほかの習慣にエネルギーを注ぐことができるので、良い習慣を身につけるより先に、悪い習慣を断ち切ることを目指したい。