【エビデンス付き】リーンゲインズの論文を調べたのでメリット・デメリットを解説【健康オタク備忘録その6】

【エビデンス付き】リーンゲインズの論文を調べたのでメリット・デメリットを解説【健康オタク備忘録その6】

どうも、健康オタクのだいち(@spountant)です。

健康オタク備忘録とは、健康にかんする情報大好きな著者が、それらを生活に組み込むさまを実況していくものである。

前回は「174cmが使っているスタンディングデスクのレビューと、実際に使ってみて感じた効果」というお話だった。

今回は「リーンゲインズ」を実践してみたお話だ。

リーンゲインズというプチ断食の手法には、細胞のゴミを取り除くという大きなメリットがある。

ただ健康オタクとしてはそのデメリットも気になるので、実際に論文を調べてみた。

このページでは、リーンゲインズの効果にかんするエビデンスを調べた結果わかった、そのメリット・デメリットを解説していく。

 

リーンゲインズは断食の一種

そもそも「リーンゲインズ」とは断食の一種で、食事の時間を12時から20時の8時間のあいだに限定し、残りの16時間は水やコーヒー以外は摂取しないという手法だ。

16時間の断食中は、カロリーを摂取しないということが基本なので、牛乳やココアはNGとされている。

リーンゲインズは別名「プチ断食」と呼ばれることもあり、健康の一環だけでなく、ボディメイキングの一環としてトレーニングをしている人も活用することが多い。

 

リーンゲインズの効果

では実際、リーンゲインズにはどのような効果があるのだろうか。

いくつかの論文をベースに、メリット・デメリットを紹介していく。

 

リーンゲインズのメリットは「オートファジー」にあり

リーンゲインズを行うと、少しのあいだ断食をすることになる。

そしていくつかの過去の研究(R1,R2)では、断食をすることによって「オートファジー」が発動することが明らかになっている。

オートファジーとは、日本語に訳すと「自食作用」であり、細胞にたまったゴミ(異常を起こしたタンパク質など)を分解して再利用する現象のことをさす。

簡単にいうと、「日常生活のなかで発生する老廃物のようなものをキレイにしてくれる作用」だといえるだろう。

実際2016年に行われた34人の被験者を対象にしたランダム化比較試験(R3)があるのだが、その研究では以下の2つのグループに分けて調査が行われた。

  • 13時、16時、20時の7時間のあいだに計3回の食事をするグループ(リーンゲインズ群)
  • 8時、13時、20時の計3回食事をするグループ(対照群)

両群はだいたい1日3,000kcalを摂取しているので、摂取カロリーに違いはない。

そして実験開始から8週間後、以下のような違いが見られた。

  • リーンゲインズ群のほうが体脂肪が有意に減少した(-16.4% vs -2.8%)
  • リーンゲインズ群のほうが血糖値が有意に減少した(-10.72mg/dL vs +0.81mg/dL)
  • リーンゲインズ群のほうが炎症性サイトカインと呼ばれる分子が有意に減少した(-8.55mg/dL vs -2.52mg/dL)

つまりリーンゲインズを実践することにより、体脂肪が落ちる、血糖値も下がる、老化を防ぐ効果もある、ということが認められたのだ。

少し被験者は少ないが、ここまで明確に差が出ているのは無視できない結果だといえる。

 

リーンゲインズのデメリット

リーンゲインズのデメリットは、この手法を取り入れてから最初の1週間程度はお腹が空くことだ。

文字だけ見たら「なんだそれだけか」となるかもしれないが、慣れるまではけっこうキツイ。

自分もリーンゲインズを実践しているのだが、最初は朝にお腹が空いて、仕事に集中できないことがあった。

身体が適応してくると、朝でもお腹が空かなくなるが、適応するまでが大変だ。

いろいろ論文を調べてみたが、それ以外のデメリットは今のところ見受けられない。

自分のなかで「朝食を抜くと太るんじゃないの?」という疑問があったのだが、13のランダム化比較試験をまとめた2019年に公開のメタ分析(R4)では、以下のことが明らかになっている。

  • 朝食抜きグループのほうが、わずかに体重が減少していた
  • 朝食を食べるグループのほうが、1日の総摂取カロリーは約260kcal多かった

結論からいうと、朝食を食べても食べなくても、健康的にはあまり差はない。

しいて言うなら、朝食を食べるグループのほうが摂取カロリーが多くなる傾向にあるので、体重が増えやすいかも、ということくらいだ。

なのでリーンゲインズで朝食を抜いても、健康上大きな問題はないと考えられるので、その点は安心していいだろう。

 

リーンゲインズをやってみた感想

調べてみたとおり、最初の1週間くらいはけっこうお腹が空いた。

その間いろいろ食べたくなったが、気合いで1週間を乗り切ったら、だいぶ空腹感もなくなってきた。身体が適応してきた証拠だろう。

たしかに頭は冴えているので、集中力も高まってきているように感じる。

日次レビューシート

実際、毎日計測している主観的集中力(10点満点)を比較してみると、リーンゲインズを始める前の20日平均は4.4、リーンゲインズを始めたあとの20日平均は5.3と少し上がっている。

オートファジーの効果はこれからも享受したいので、今後もリーンゲインズは続けていこうと思う。

 

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