「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んで取るべきアクションと感想をまとめた

「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んで取るべきアクションと感想をまとめた

どうも、健康オタクのだいち(@spountant)です。

ショーン・スティーブンソン著の「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んだ。

西野精治著の「スタンフォード式 最高の睡眠」も合わせて読んで比較してみたが、個人的には「SLEEP」のほうが良いと感じた。

このページでは本書の感想に加え、「睡眠の質を良くするために何をしたらいいの?」という疑問に対する回答をまとめてみた。

さらに睡眠の質を改善するためのネクストアクションとして、具体的に何をすればいいのかを紹介していく。

 

まずは「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」の概要レビューと目次

著者ショーン・スティーブンソンは「ストレングス&コンディショニング」というトレーナーの資格を持っているとのことだ。

つまり睡眠だけでなく、運動や栄養にも専門的な知識があるといえる。

本書は運動が睡眠にどのような効果をもたらすのかや、良質な睡眠をとるために摂取すべき栄養素など、睡眠にかんするコンテンツを幅広く深堀りして書かれている。

睡眠について書籍で学びたいのであれば「SLEEP」を読めばかなり網羅できるので、睡眠についての最初の一冊としてオススメしたい本だ。

本書の目次は以下のようになっている。

  • CHAPTER1:睡眠は人生のすべてを左右する
  • CHAPTER2:睡眠ホルモンを自らつくりだす
  • CHAPTER3:電子機器の使い方を見直す
  • CHAPTER4:カフェインの門限は午後2時
  • CHAPTER5:体深部の温度を下げる
  • CHAPTER6:午後10時~午前2時のあいだに眠る
  • CHAPTER7:腸内環境を整える
  • CHAPTER8:最良の寝室をつくる
  • CHAPTER9:夜の生活を充実させる
  • CHAPTER10:あらゆる光を遮断する
  • CHAPTER11:熟睡したいなら運動するしかない
  • CHAPTER12:寝室にスマホを持ち込まない
  • CHAPTER13:余分な脂肪を落とす
  • CHAPTER14:快眠をもたらす最高の飲酒法
  • CHAPTER15:最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
  • CHAPTER16:睡眠のためのマインドフルネス入門
  • CHAPTER17:サプリは本当に必要か
  • CHAPTER18:早起きで脳の働きを最大化する
  • CHAPTER19:マッサージは睡眠に効く
  • CHAPTER20:最高のパジャマはこれだ
  • CHAPTER21:身体を自然に触れさせる

 

「SLEEP」の内容に沿った、睡眠の質をよくするための1日の流れ

本書は内容が厚く、情報は断片的に書かれている印象だ。

なのでそれらを整理して、良質な睡眠をとるためにはどのような1日の流れで過ごせばいいのかをまとめてみた。

 

1. 起きてからの行動

夜の睡眠の質を良くするための、朝起きてからの流れは以下のとおりだ。

  • 瞑想をする
  • 太陽光を浴びるために散歩をする
  • 散歩がてら運動をする
  • 地面に素足をつけられればベスト

 

1-1. 瞑想から一日を始める

本書では「眠っているときに近い状態であるほど、瞑想に適している」と述べられているので、朝起きたらすぐに瞑想を始めるといいだろう。

朝の瞑想は日中の集中力を高め、夜ぐっすり眠れる力も高めてくれるという。

 

1-2. 太陽光は2つの理由で睡眠の質を高める

瞑想が終わったら太陽光を浴びるために、外に出て散歩をしよう。

太陽光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の前駆体「セロトニン」の生成が始まる。

それだけでなく、午前中に太陽光を浴びると、夜になったときストレスホルモンである「コルチゾール」が大幅に減る。

「コルチゾール」は睡眠ホルモン「メラトニン」と反比例の関係にあり、夜間の「コルチゾール」が減ると、逆に「メラトニン」を増えるといわれているので、午前中に日光を浴びておくことは睡眠の質にとって有効だ。

自分は実際に本書を読んで、太陽光を浴びるために散歩を始めた。

その内容を記事にしており、散歩がどうしても続かないときの解決法や、実際にやってみた効果などをまとめているので、興味があればどうぞ。

関連記事:元引きこもりが日光を浴びるために毎日5,000歩の散歩にチャレンジ【健康オタク備忘録その2】

 

1-3. 熟睡するためには運動は欠かせない

午前中の散歩のついでに、合わせて運動も行えると、睡眠にとってはよりプラスになる。

夜に運動したグループより、午前中に運動したグループのほうが睡眠時間が長く、眠りも深かったという研究があるほどだ。

夜に運動をすると体深部の温度が上がりすぎてしまうので、睡眠にとっては逆効果である。

午前中の運動は、朝の「コルチゾール」レベルを高めるのを促進してくれる。

午前中に「コルチゾール」のレベルを高めておくと、夜に向かうにつれてそのレベルは段々と下がっていき、眠りにつくころには最低レベルになっているはずだ。

先ほども紹介したように、「コルチゾール」と睡眠ホルモン「メラトニン」は反比例の関係にあるので、午前中に運動をすることで、眠りにつくころには「メラトニン」は最高レベルになる。

具体的な運動内容は書かれていなかったが、週に最低2回以上の筋トレと、毎朝の運動を組み合わせると良いとのことだ。

運動の効果をもっと知りたい場合は、「脳を鍛えるには運動しかない!」という書籍がおすすめ。

以下はそのまとめ記事なので、興味があればご一読いただきたい。

関連記事:「脳を鍛えるには運動しかない!」の全てをまとめた【要約/書評】

 

1-4. アーシングで睡眠の質を高める

散歩のために外に出たとき、可能であれば裸足で土や草に触れることがおすすめだ。

このように身体が地面に触れることを「アーシング」と呼ぶが、アーシングをすることによって、マイナスの電荷が身体のなかに入りこんでくる。

そのマイナスの電荷が、体内の炎症の原因であるプラスの電荷とくっつくと、マイナスとプラスで中和されて炎症が軽減されるというわけだ。

アーシングをした被験者は夜間の「コルチゾール」量が減ったという報告もあるので、結果として睡眠の質を高めることにつながる。

1分間地面に触れるだけでも効果はあるが、触れる時間は長ければ長いほどよいので、10分を目標に試してみてほしい。

GO WILD 野生の体を取り戻せ!」という書籍でも、自然とのふれあいによって多くの恩恵が得られると述べられていて、具体的には以下のとおりだ。

  • さまざまな微生物に触れることで、免疫系が鍛えられる
  • 自然を目にすることで、脳から幸せホルモン「セロトニン」が生成される

「GO WILD」の内容を詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてみてほしい。

関連記事:「GO WILD 野生の体を取り戻せ!」が良書だったので要約してまとめた

 

2. 日中の行動

午前中は上記のように、瞑想、太陽光、運動、アーシングを実行することができたらベストだ。

次は日中の行動で気をつけたいことを紹介していく。

  • カフェインの摂取は午後2時まで
  • 加工食品はできるだけ避ける

 

2-1. カフェインは午後2時以降は飲まないほうが睡眠にとって良い

カフェインの摂取は午後2時までにしておいたほうがいい。

人体でのカフェインの半減期はおよそ5〜8時間だといわれているので、午後2時に摂取したカフェインは、午後10時になってもその半分は体内に残っていることになる。

カフェインが体内に残っていると、脳のなかの疲れが取れない原因となるので、カフェインは早めの時間帯に摂取するのが吉だ。

ただカフェインには「コルチゾール」の生成を促す作用があるので、午前中にカフェインをとれば「コルチゾール」の生成を助けてくれる効果がある。

午前中に「コルチゾール」をきっちり高めておくと、夜にはその反動で「コルチゾール」レベルは下がっていく。

繰り返しになるが、「コルチゾール」と睡眠ホルモンである「メラトニン」は反比例するので、午前中にきっちり「コルチゾール」を高めておくことで、夜間の「メラトニン」レベルを高い状態にすることができる。

 

2-2.加工食品は腸内環境を乱すもと

腸は「第二の脳」といわれるだけあり、腸内環境は睡眠の質に大きくかかわっている。

注目すべきは、腸には脳の(松果腺という部分の)400倍以上の「メラトニン」が存在するという点だ。

このことから腸内環境が悪くなれば、「メラトニン」が正常に分泌されなくなることは明らかだろう。

そして加工食品は、睡眠にとって重要な腸内環境を乱す原因の一つである。

加工食品だけでなく、過剰な糖分、塩素、ダイエット飲料水なども腸内環境のバランスを悪くしてしまう。

腸内環境を整えるためには、普段から健康によい食事を心がけるしかない。

具体的には以下のようなメニューで組むといいだろう。

  • 茶色い炭水化物
  • 野菜・果物
  • 魚介類
  • ナッツ類
  • オリーブオイル

これらは科学的根拠にもとづいた健康に良い食事である。

健康的な食生活について詳しく知りたい場合は、以下の記事をぜひ読んでみてほしい。

関連記事:本当に為になる内容だった「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」のネタバレです | 津川友介著

コンビニで手軽に実践できる健康食も以下の記事で紹介している。

関連記事:コンビニで買える果物で健康に近づく【健康オタク備忘録その1】

 

3. 寝るまえの行動

日中の食生活に意識を向けることができたら、次は寝る前の行動について整えていこう。

本書「SLEEP」では、以下の行動がおすすめされている。

  • 夜10時の1時間前後に寝る準備をする
  • 寝る2時間前にお風呂に入り、体深部の温度を調整する
  • 寝る90分前にはブルーライトを遮断し、赤い照明に切り替える
  • 寝る直前に瞑想をする
  • ストレスに対抗するミネラル「マグネシウム」を肌に塗る
  • 可能であればマッサージをしてもらう
  • リンパの流れを止めないために、ゆるい服もしくは裸で寝る

 

3-1. 寝る時間帯は夜10時の1時間前後に固定できるとベスト

午後10時から午前2時のあいだに睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌がもっとも盛んになるのはご存知のとおりだ。

成長ホルモンは身体を再生させる効果があり、この身体の再生が十分に行われないと、起きても疲れが残っていると感じることがあるという。

本書には以下のような記述がある。

午後10時頃になると、体内のリズムに変化が起こり、メラトニンの生成量が自然と増える。これは身体の修復、強化、再生に使う代謝エネルギーを増やすための変化だ。(中略)代謝エネルギーの増加によって「元気が回復した」ように感じることがある。そのエネルギーは本来、体内で必要なメンテナンスに使われるものだ。

夜にエネルギーが復活してきて作業効率が高まることもあるかもしれないが、それは本来休息のために使われるべきエネルギーなのだ。

なので夜に「元気が回復してきた!」と錯覚しても、仕事を再開するのではなく、しっかり睡眠に向かう意識が必要だろう。

また睡眠サイクルを頻繁に変えず一定に保つことで、ホルモンの分析も正常に近づくので、寝る時間と起きる時間はできる限り固定し、毎日その30分前後に寝起きすることを心がけるといい。

 

3-2.寝る2時間前にお風呂に入り、体深部の温度を上げておく

体深部の温度が下がってくると、眠りにつきやすくなることは広く知られている。

そこで寝る2時間前にお風呂に入っておくと、そのタイミングで一時的に体深部の温度を上げることができ、その反動でおよそ2時間後には体深部の温度をしっかりと下げることができるのだ。

不眠症の人たちに冷やす帽子をかぶってもらい、体温を下げて眠ってもらったところ、不眠症ではない人たち以上に寝つきが早くなったという研究もある。

またストレスを感じると体温上昇をもたらすこともわかっているので、寝る直前には、運動やストレスを感じる作業を控えて、体温を上げないように気をつけたほうがいいだろう。

 

3-3. 寝る90分前にはブルーライトを遮断し、赤い照明に切り替える

スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、日中に分泌されるべき「コルチゾール」の生成を促す。

寝る直前に「コルチゾール」レベルが高まってしまうと、睡眠の質に悪影響を及ぼすので、寝る90分前にはブルーライトを遮断するのが賢明だ。

白い照明も睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうので、ブルーライトを遮断したタイミングで、同時に赤い照明に切り替えるといい。

赤い照明は、睡眠への悪影響がもっとも少ない照明だ。

自動的に赤い照明にしてくれたり、明るさを暗くしてくれたりする照明機器を導入するのもいいだろう。

 

3-4. 寝る直前にも瞑想をする

朝いちで瞑想することを勧めたが、寝る直前にも瞑想をするのも推奨されている。

これは脳波に関係していて、完全覚醒状態のときは「ベータ波」と呼ばれる脳波である一方、リラックスしている状態のときは脳波が「アルファ波」に変わる。

「アルファ波」のほうが眠っている状態に近いのは言わずもがなだが、瞑想をすることで意図的に脳波を「アルファ波」に近づけることができるのだ。

瞑想をすると身体も脳もリラックス状態に近づけるので、眠りにつきやすくなるだろう。

 

3-5. ストレスに対抗するミネラル「マグネシウム」を肌に塗る

イーズ・マグネシウム」出典:amazon

マグネシウムは体内で不足しがちな栄養素だといわれている。

マグネシウムには多くの機能があり、具体的には以下のとおりだ。

  • 血糖値を整える
  • 血圧を最適に保つ
  • 筋肉の緊張をほぐす
  • 神経の高ぶりを鎮める

これだけの役割を担うのでマグネシウムは不足しがちなのだが、マグネシウムが不足すると不眠症の陥るという研究報告もあるので、積極的に補給したほうがいいだろう。

ただマグネシウムの大部分は消化の過程で失われてしまうので、肌に直接塗って体内に吸収させるのがいいという。

本書「SLEEP」でおすすめされているのは「イーズ・マグネシウム」というスプレーだ。純度100%なのがおすすめポイントなのだそう。

著者ショーン・スティーブンソンは胸の中心や、首や肩に塗るのを勧めている。

 

3-6. マッサージは睡眠に効く

マッサージも安眠効果を期待できる手法の一つだ。

マッサージによって、睡眠ホルモン「メラトニン」の前駆体「セロトニン」の分泌が促され、ストレスホルモン「コルチゾール」が減ることがわかっている。

マッサージを週に1回5週間にわたって受けた結果、免疫機能が向上した実験もあるので、可能であれば定期的にマッサージを受けたいところだ。

 

3-7.リンパの流れを止めないために、ゆるい服もしくは裸で寝る

締めつけのキツイ服は、リンパの流れを抑制してしまう恐れがある。

リンパは体内の老廃物を流し、体外に排出する役割を果たすので、できる限りリンパの流れは良くしたほうがいい。

タイトな下着をつけているとリンパの流れが悪くなるので、対策としてはゆるいパジャマ、もしくは裸で寝るのが効果的だ。

 

4. 寝室のおすすめの環境

ここまで起きてから寝るまでの流れを見てきた。

最後に寝室の環境を整えて仕上げにしよう。

  • 植物を置き、空気をキレイに保つ
  • 遮光カーテンで最適な睡眠を確保する

 

4-1. 寝室に植物を置き、空気の鮮度を保つ

室内の空気が動かないと、空気中からマイナスイオンが失われていくという。

マイナスイオンは空気中のマイナスの電荷を増やしたり、カビや菌などの大気中の有害物質を退治する役割を担ってくれるので、窓を開けたりファンを回したりして、空気を動かしつづけるといい。

また空気を浄化する植物を置くのも効果的だ。

本書では以下の植物がおすすめされている。

  • 神経毒とも呼ばれるホルムアルデヒドを吸収する「イングリッシュ・アイビー」
  • 夜間に二酸化炭素を吸収して酸素を排出する「サンセベリア」
  • 睡眠の質を高める香りを放つ「ジャスミン」

 

4-2. 寝室に遮光カーテンを設置し、眠りを妨げる光をシャットアウトする

はるか昔は夜の明かりといえば、月の光くらいだった。

人の身体ははるか昔より大きな変化は認められないので、夜に明るい光を浴びると眠りの妨げになるのは言うまでもないだろう。

人間には皮膚にも光を感じる受容体があるので、目元だけを暗くするのではなく、部屋全体から光を遮断する必要がある。

実際、ある実験で被験者に真っ暗ななかで眠ってもらっていたときに、ごく一部の皮膚に光をあてただけで、体温とメラトニンの分泌に変化が生じたという研究結果もあるほどだ。

なので寝室には遮光カーテンを設置し、完全に光をシャットアウトするのがいいだろう。

 

「SLEEP」のネクストアクションを要約すると?

これまでの流れをまとめると、以下のとおりになる。

  • 1.起きてからの行動
    • 瞑想をする
    • 太陽光を浴びるために散歩をする
    • 散歩がてら運動をする
    • 地面に素足をつけられればベスト
  • 2.日中の行動
    • カフェインの摂取は午後2時まで
    • 加工食品はできるだけ避ける
  • 3.寝る前の行動
    • 夜10時の1時間前後に寝る準備をする
    • 寝る2時間前にお風呂に入り、体深部の温度を調整する
    • 寝る90分前にはブルーライトを遮断し、赤い照明に切り替える
    • 寝る直前に瞑想をする
    • ストレスに対抗するミネラル「マグネシウム」を肌に塗る
    • 可能であればマッサージをしてもらう
    • リンパの流れを止めないために、ゆるい服もしくは裸で寝る
  • 4.寝室の環境
    • 植物を置き、空気をキレイに保つ
    • 遮光カーテンで最適な睡眠を確保する

全部とはいわないが、これを一つずつ実行して自分の身体で実験をつづけていくと、最適な睡眠にたどり着けると信じて、少しずつ実践に移していきたい。


SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
 

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