健康のために野菜を毎日食べることにしてみた結果【健康オタク備忘録その4】

健康のために野菜を毎日食べることにしてみた結果【健康オタク備忘録その4】

どうも、健康科学部出身のだいち(@spountant)です。

健康オタク備忘録とは、健康にかんする情報大好きな著者が、それらを生活に組み込むさまを実況していくものである。

前回は「簡単なタバタトレーニングを日常生活に取り入れた」というお話だった。

今回は毎日の食事のなかにがんばって野菜を取り入れてみることにしたお話だ。

エビデンスにもとづいた野菜の健康効果や、実際何をどれくらい食べているのかを紹介していく。

 

野菜を毎日食べることにしたきっかけ

そもそも「毎日野菜食べよ」と突き動かされたのは、津川友介著の「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」がきっかけだった。

同書はエビデンスに基づいた食事の情報についてまとめられた本であり、そのなかで野菜は「不動の本当に健康に良い食品」だと紹介されている。

古く昔の狩猟採集時代から、人は野菜のようなものは食べてきているはずなので、たしかに野菜はとって間違いなさそうだと自分は判断した。

 

野菜の健康効果は?

同書で紹介されている16の観察研究をまとめたメタアナリシス(R1)によると、野菜の摂取量が1単位(小皿1杯)増えると全死亡率は5%減るとされている。

また同論文(R1)では、心筋梗塞脳卒中などの動脈硬化を原因とする疾病で死亡する確率は、野菜の摂取量が1単位増えると4%低下すると報告された。

また10のランダム化比較試験をまとめたメタアナリシス(R2)では、野菜の摂取によって収縮期血圧は3.0mmHgほど下がったという。

究極の食事」の津川友介氏は、野菜ジュースよりもちゃんと食事で野菜を食べるほうがよいと述べている。

野菜ジュースやフルーツジュースは、不溶性の食物繊維が取り除かれていることが多いので、血糖値だけが上がってしまうのではないかとのことだ。

多くの専門家は食物繊維はサプリメントでとるよりも食事でとったほうが良いと考えているそうなので、ここは素直に野菜を食べるようにしたほうがいいだろう。

 

野菜はどれくらい食べればいいのだろうか

日本人を対象とした研究(R3)では、野菜は基本的に食べれば食べるほど死亡率は減るものの、1日の摂取量が5単位(385~400g)を超えると、それ以上摂取量が増えても死亡率は変わらなくなると報告されている。

なので1日のうちに小皿5杯分を食べれば、健康上のメリットは十分享受できるといえるはずだ。

 

実際に野菜を毎日食べてみて

基本はこのように「キャベツ」の上に「わさび菜」や「キムチ」、たまに「めかぶ」を乗せて食べている。

野菜料理のなかでもおすすめは以下の「ツナとキャベツのレンジでチン料理」だ。ツナとウェイパーの組み合わせがうまい。これでご飯がどんどん進む……

少し塩分が多くなってしまうのが難点だが、キャベツはモリモリ食べることができる。

レシピはクックパッドで紹介されていた「レンジで簡単☆ご飯のお供に無限キャベツ」というもので、レンジでチンするだけでできるのが嬉しい。

野菜ももちろんだが、果物をたくさん食べることも健康に良いとされているので、果物も視野に入れたければ以下の記事をぜひご一読いただきたい。

関連記事:コンビニで買える果物で健康に近づく【健康オタク備忘録その1】

 

健康オタク備忘録シリーズの続きはこちら。

次は座りすぎはヤバいことがわかったので、スタンディングデスクを導入してみたレビュー記事だ。

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