簡単なタバタトレーニングを日常生活に取り入れた結果【健康オタク備忘録その3】

簡単なタバタトレーニングを日常生活に取り入れた結果【健康オタク備忘録その3】

※2020/8/5に修正

どうも、スポーツ健康科学部出身のだいち(@spountant)です。

健康オタク備忘録とは、健康にかんする情報大好きな著者が、それらを生活に組み込むさまを実況していくものである。

前回は「元引きこもりが、日光を浴びるために5,000歩散歩を習慣化した」お話だった。

今回は散歩よりも強度が高い運動である「タバタトレーニング」を日常生活に取り入れてみたというお話だ。

このページではタバタトレーニングの効果やそのやり方、実際に感じた体感覚について紹介していく。

 

田畑泉教授考案の「タバタトレーニング」とは

タバタトレーニングとは「20秒全力運動→10秒休憩」というサイクルを8セット繰り返す、計4分間のトレーニングのことを指す。

種目は何でもよく、たとえば20秒全力ダッシュのこともあるし、20秒全力ペダリングのこともある。バーピーなどでも代用可能だ。

“全力”というのがポイントで、4分経つころにはヘトヘトになっているくらいが正しい強度だといえるだろう。

ちなみにタバタトレーニングを考案した「田畑泉」教授は立命館大学スポーツ健康科学部の教授で、実は自分も同大学同学部を卒業している。

そして直接田畑先生からタバタトレーニングの理論を習っており、タバタトレーニングの実験台にされたこともあった(遠い目)。

 

HIITの健康効果はすごい

タバタトレーニングと似た運動に、HIIT(High Intensity Interval Training)がある。

HIITとは、「高強度の運動」と「ちょっとの休憩」を繰り返す運動のことで、HIITは多くの研究から健康効果が高いことも明らかになっている。

  • 最大酸素摂取量を向上させる(R1)
  • 体の炎症を減少させ、アンチエイジング効果がある(R1
  • BMI・体脂肪・胴囲が減少する(R1

ここで注意しておきたいのは、HIIT(4分×4セット=16分)とタバタトレーニング(4分)では、得られる効果は異なるということ。

むしろ田畑先生自身が、ダイエット効果については「瘦せる可能性が万が一あったとしても、明確な根拠はない」と明言している。

タバタトレーニングはお手軽にできる分、上記の健康効果を得られたという研究結果はない。(探せていない)

HIITはより長くてしんどいが、上記のように健康増進効果が明らかになっている。

原文(R2)や、田畑先生のHPをあたると、やはり「アスリートの体力向上」としか書かれていない。

ここまでが科学的根拠。

そして個人的には「やらないよりやったほうがマシ」という考えで、タバタトレーニングを実践している。

 

一般人でもできるタバタトレーニングメニュー

では自分が実際に日常生活のなかに取り入れているタバタトレーニングのメニューを紹介していく。

家の中でできるものと、家の外でできるものがあるので、その両方を見ていこう。

 

家の中編

タバタトレーニングは8セットで構成されるトレーニングなので、4種目を2周するのが一般的なやり方となっている。

家のなかでやるなら、以下の種目のなかから4つを選んで、それを2周するのがおすすめだ。

自分は「腕立て伏せ→バーピー→マウンテンクライマー→ジャンピングジャック」をよく行っているので、その順番で2セット行うのもいいかもしれない。

 

家の外編

家の外はもっとシンプルで、よくやっているのは「20秒全力ダッシュ→10秒休憩」を8セット繰り返すだけのメニューだ。

河川敷がおすすめなのだが、近くになければ人の少ない場所でトライしてみよう。

もしくはバーピーを8セットでも非常に追い込めるのでおすすめ。

できるだけ全力を出して自分を追い込むと、しっかりとしたタバタトレーニングの効果を得ることができる。

逆に心拍数がそこまで上がらなかった場合は、少し負荷が足りていない可能性があるので、そこは”全力”を意識してやるしかない、と自分に言い聞かせている。

 

タバタトレーニングの際におすすめのアプリは「Runtastic Timer」

タバタトレーニングの際に自分が使っているアプリは「Runtastic Timer」だ。

スタートボタンを押すだけですぐに「20秒-10秒」を8セット測ってくれる。

 

タバタトレーニングをやってみて実感している効果

自分はよく河川敷を走り回っているのだが、実際にタバタトレーニングを日常生活に取り入れてみた結果、明らかに体力が上がったと感じる。

少しの移動であれば全然疲れなくなったし、何かイベントから帰ってきてからも「仕事しようかな?」と考えるくらいの余裕が出てきた。

以前までは人と交流したあとは疲れて何もできなかったのだが、今では体力が余るようになってきたのだ。

将来的にも健康効果を期待できるし、すぐにでも体力が増加したなぁと感じられるので、タバタトレーニングは取り入れてよかった。

 

健康オタク備忘録シリーズの続きはこちら。

次は野菜をようやくたくさん食べようと気になったので、あらためて野菜の効果をエビデンスに沿って紹介した。

関連記事:健康のために野菜を毎日食べることにしてみた結果【健康オタク備忘録その4】

 

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