【ぽっこりお腹とさようなら!】ダイエットに効果的な誰でもできる筋トレメニュー3種類

どうも、だいち(@spountant)です。

今回は、「ぽっこりお腹とさようならしたい!」という方のための、だれでも取り組める筋トレの方法を紹介していく。

まず、ぽっこりお腹とさようならするためのアプローチとしては2つある。

  • 食事
  • 運動

本気で痩せたいのであれば、ライザップのように、徹底した糖質制限を行うといい。糖質制限は、科学的の裏付けにもとづいたダイエット法だ。

当記事では、運動にフォーカスした解説を行う。

ぽっこりお腹の瘦せさせたいからといって、どれだけ腹筋運動をしても、お腹についた脂肪を落とすのは至難の業だ。

腹筋運動をすることで、お腹の内部の筋肉はつくが、目に見えているぽっこりとしたお腹の脂肪が落ちるわけではない。

お腹についた脂肪を落とすには、消費カロリーを増やすことが効果的だ。今回紹介する筋トレには、2つのメリットがある。

  1. ”筋トレ運動”そのものでカロリーが消費される
  2. 筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、日常生活時の消費カロリーが上がる

この恩恵を受けるために、早速、ぽっこりお腹についてしまった脂肪を落とすための筋トレ方法を見ていこう。

スポンサードリンク

大きな筋肉を鍛える

f:id:dHarada:20170501220048j:plain

筋トレによって大きくなった筋肉はぼくらの身体の”資産”になっていく。先ほど述べたように、筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、運動をしていないときでも消費カロリーが大きくなるのだ。

「銀行にお金を預けたら、そのお金に利子がついて私たちに還元される」のと同じようなことだと思ってもらうとわかりやすいかもしれない。

そして、大きな筋肉をつけるほど、基礎代謝も大きくなる。たくさんお金を預けると、それだけ利子も大きくなるのと同じ感じ。そこで、大きな筋肉を鍛えるためのトレーニング方法を3つ紹介する。

大殿筋(お尻の筋肉)を鍛える-スクワット

f:id:dHarada:20170501213453j:plain

身体の中で大きな筋肉の1つである大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えるには”スクワット”が効果的だ。スクワットでは、ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)も同時に鍛えることができる。ハムストリングスも大きな筋肉の1つなのだ。

【トレーニング方法】

  1. 足は腰幅より若干大きく広げ、背筋を伸ばし胸を張った状態でスタート姿勢を作つくる
  2. そのまま後ろにお尻を突き出すようにしてしゃがんでいく。空気イスに腰掛けるようなイメージで行うとやりやすい
  3. 「12回×3セット」を「週3回」行ってみよう

ポイント

  • 膝を曲げるのではなく、お尻を突き出すイメージで行う
  • 猫背にならないように胸を張る
  • 「1,2,3」のタイミングでお尻を下げ、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷が大きくなる

大腿三頭筋(太ももの前の筋肉)を鍛える-ランジ

f:id:dHarada:20170409132547j:plain

大腿三頭筋(太ももの前の筋肉)も大きな筋肉だ。太ももの筋肉を鍛えるためには”ランジ”が効果的な筋トレになる。

【トレーニング方法】

  1. 足幅は腰幅程度でセットし、胸を張った状態でスタート姿勢をつくる
  2. 片足ずつ交互に大きな一歩を前に踏み出す
  3. つま先よりも前に膝が出てしまわないようにしよう。体重が前方にかかりすぎると、膝に過度な負担がかかり、怪我の危険性があるぞ。
  4. 「12回×3セット」を「週3回」行ってみよう。

ポイント

  • つま先よりも前に膝が出ないようにする
  • 胸を張った状態で行う
  • 3秒間、膝を突き出した状態をキープすると負荷が大きくなる

大胸筋(胸の筋肉)を鍛える-腕立て伏せ

f:id:dHarada:20170501220415j:plain

大胸筋(胸の筋肉)も大きな筋肉。大きな筋肉には、”大”という漢字が共通してついているので分かりやすい。その大胸筋を鍛える効果的なトレーニングが”腕立て伏せ”だ。

【トレーニング方法】

  1. 肩の下くらいに手が来るようにし、「頭・背中・腰・お尻・かかと」の5点が一直線になっているようスタート姿勢をつくる
  2. その姿勢を保持したまま、地面に向けて胸を近づけていく
  3. 「10回×3セット」を「週3回」行ってみよう

ポイント

  • お尻が上がりすぎたり、腰が落ちすぎたりすると負荷が下がるので注意
  • 「1,2,3」のタイミングで肘を曲げていき、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷が大きくなる

ぽっこりお腹とさようならする方法まとめ

f:id:dHarada:20170501221625j:plain

ぽっこりお腹とさようならするための筋トレ方法を3種類ご紹介した。最後に1つだけ。先ほど「基礎代謝が上がる」と説明したが、劇的に上がるわけではないのも事実。

加えて、筋トレには即効性があるわけではない。どこかで聞いたことがあるかもしれないが、筋トレやダイエットは継続が重要になってくる。わかっているけど難しいのが継続だ。

即効性を求めるなら食事制限をした方が早いし、なんとしてでも継続させたいのであれば、初期投資をいとわず、しっかり未来へ投資した方が続きやすい。

正直、ライザップに行くのが手堅いというのはあるが、自重で乗り切りたい人は、上記の筋トレや糖質制限を試してみるといい。

以上、ぽっこりお腹とさようならするためのダイエットに効果的な筋トレ3種でした。

URL :
TRACKBACK URL :